앞 무릎 속 통증과 대퇴사두(Quadriceps femoris)
앞무릎 속 통증
대퇴사두(Quadriceps femoris)
앞 무릎 속 통증이란?
일단, 앞무릎 통증은 중장년-어르신 뿐만 아니라,
아동-청소년~청년기 모든 생애주기 전반적인 상황에 걸쳐 발생할 수 있습니다.
대체적으로는 격정적인 운동을 즐기는 활동적인 남성, 일반적 생활을 하는 생활군에서는
10대 여학생에게서도 흔하게 발생합니다.
다양한 교육을 듣고, 많은 케이스 들을 접하면 임상적 추론은 가능하지만,
우리는 의사가 아니다.
확언, 결론적인 발언을 하지 않도록 주의해야 합니다.
자기몸에 대한 이해도가 높아서, 다양한 처치( 근막이완 등)
정도를 진행해주고, 휴식기간까지 충분히 가져 주어야 하지만, 임상적인 처치 후 그냥 문득 평소처럼 걷다가, 종아리에서 뚝.
근육이 파열되는 경험이 있었다는 이야기들도 종종 들어 볼 수 있다.
무릎 관절 자체, 인대약화 손상 등은 무릎 주변에서
뿐만 아니라 주변에서 다양하게 연쇄적인 반응을 일으 킬 수 있습니다.
그럼, 다치기전에 보완을 해야할텐데?
대퇴사두근(Quadriceps femoris)만 강화시킨다면 되는 일인가?
또한
수중운동,okc 운동
스쿼트는 하지마라,계단오르기 사이클은 진행해주세요,
...
그럼 의자에 앉고 일어서는건 어떻게..
무릎의 구조
슬관절, 무릎 관절은 상당한 자유도를 가진 관절이지만, 개인적으로 현장에서 접했던 많은 케이스들 중 다수는
무릎을 접고,폄에 있어서 동시에 회전이 함께 진행될 경우 부상으로 이어지는 상황 경우가 다수 였습니다.
확실히 무릎은 과도한 회전움직임을 갖지 않도록 주의해야 합니다.
위와 동시에 그럼
스쿼트 등 하체 근력운동 동작시,
가장 주의해야할 점은
접고,폄에있어서 외-내회전은 미세하게나마 모든 상황속에서 이뤄 집니다.
가르칠 때/할 떄
모두 슬개골 한쪽 면에서 과도하게 압력이 발생하여 염증수치를 높히지 않도록 주의하여 진행 할 수 있도록 해야겠고,
자세를 집중적으로 케어하려고 노력하기보다는 운동하는 패턴 앉고 일어서는 동작의 일련의 과정속에서 모든 상황을 운동을 하는 사람이 컨트롤 할 수 있는지가, 더욱 중요해 졌고, 횟수,무게를 얼마나 더 하는지 목표의식을 횟수와 운동 무게에만 치중하지 아니하도록 하고,
운동하는 과정속에서의 패턴에 집중하여, 슬로우 스쿼트 등
복압 잡는 방식과, 모든 기본적인 컨트롤에 좀더 집중 할 수 있도록 하는 것이 좋은 방법으로 드리고자 합니다.
특징적인 몸상태에 맞춰 손위치를 조정하고, 그립에 위치를 조정하며,
밴드등 다양한 도구를 활용하는것 또한 중요한 점이고,
운동시
측면에서도 영상촬영 하는것도 좋지만, 후면 촬영 영상은 꼭 한번 혼자서도 스스로 촬영하면서 체크하고
운동을 진행하시길 바라겠습니다.
무릎통증이 발생하였다고 해서, 무릎에서만 케어를 하려하는것 보다 맹목적으로 발목이나 고관절에서 후천적 평발 등 특징적인 문제가 발생하여, 이로 인해 무릎이 "피해자"가 된건 아닌지 넓은 시야에서 케이스를 생각해보려 노력하는 것도 좋은 방향성 입니다.
발목의 가동범위 제한,
무게가 실렸을 떄, 중족부의 무너짐 현상,
후족부의 외번 등
이러한 모든 잘못된 방향성의 특징적인 모습은 사실 운동 테스트 중,
신발만 벗고 진행해 보아도 쉽게 알아차릴 수 있습니다.
중량 운동전 후방 촬영과 동시에 발목가동범위 및 움직임에 대한 파악은 현장에서 필수가 된 지금입니다.
또한 보행패턴을 종종 생활속에서 살펴 볼 수 있도록 하여,
스프링 사인은 발생하는지?(엄지발가락 확실히 접어 걷기)
뒷꿈치를 강하게 찍어 걷기x
등의 생활속에서의 밀착 추적 관리 또한 만족스러운 변화, 개선을 갖는데에 도움을 줄 것입니다.
무릎과 고관절
운동중 특정 관절의 움직임을 담당하는 1차근육(주동근)의 약화는
또는
협력근의 과도한 과활성 과긴장 상태 유지는
새로운 1차근육이 될 수 있고,
중둔근 및 대둔근의 약화로 인해,대퇴근막장근(TFL)의 활성화 및 단축 을 이루는 징후가 많이 관찰되며,
증가된 대퇴근막장근(TFL)의 활성도는 고관절의 상대적인 내회적 무릎의 외반을 초래 합니다.
여기서 약화란?
근력 자체의 약화만 생각 할 것이 아니라, 10-20대의 공부 업무로 인해 장기간 앉은 생활을 한 고객에게서도, 활성도가 떨어져 나타날 수 있는 방향성을 이야기 합니다.
위와 같은 경우, 고관절 대둔근,중둔근 고관절의 외전근에 대한 활성화 충분한 워밍업에 대한 시간 투자 후, 메인운동 진행(데드리프트,스쿼트,레그프레스) 등은
안정적인 방향성으로 가는데에 아주 큰 역활을 해주며,
아무리 겉보기에 건강해보이는 분이라도, 바로 워밍업스쿼트 후 중량 스쿼트로 넘어가는 루틴을 적용하지 아니하도록 주의해야 겠습니다.
무릎에서부터, 발목
무릎에서부터, 골반
까지 연쇄적인 반응 작용은 항상 케어 확인 파악해야하며,
이로인해 "피해자"가 된 무릎은,가장 맹목적인 문제를 해결하기 전까지는 변화를 가질 수 없습니다.
이외에도.
몸통의 신경조절의 부족으로 발생하는(코어근력의 약화)
과도한 측면 굴곡 및 (한발 스쿼트 동작시 몸통이 반대로 많이 멀어져 감)
결과적으로, 무릎의 외반작용을 만들어
과도환 회전을 만듬.
이로인해 개선이 필요한 부분으로서는, 근위부의 안정성 입니다.
하체근력 운동시 코어근력의 약화로 발생하는 문제를 파악했다면,
요방형근을 제외하고 이야기를 할순 없겠습니다.
요방형근은 체중이 한쪽으로 실릴 때,
고관절 외전근과 함꼐 작용하여 골반을 수평위치로 되돌려 놓도록 하고. 대퇴골의 과도한내전을 방지합니다.
반대로, 고관절의 수평을 유지하지 못하고, 대퇴골의 과도한 내전을 보이며 운동을 지속하는 회원의 경우, 즉각적인 운동 중단과
분절화 된 기본운동으로 돌아와 코어근력을 단련할수 있는 단순한 운동부터 차근차근 진행하는것이 중요하겠습니다. (사이드 플랭크 등)
클램쉘 등
한발에 집중하며 진행 할 수 있도록 하는, 런지 또는 스플릿 스쿼트 방식 또한, 좋은 방향성으로 사료 됩니다.
분명 당장 바꿔낼 순 없습니다.
극단적인 행위와 무리한 동작의 유지가 진행 되지 않도록 주의해야겠습니다.
EX)스쿼트는 하지않고 레그프레스 동작만 주기적 반복,
평가.
적절한 평가는 문제를 해결하고
취지를 다시한번 되새기며,
트레이너는 무엇을 해야하고,
고객 스스로가 무엇을 해야하는지.
이떻게 이과정을 함꼐 이끌어 가는지가 중요하겠습니다.
슬개골을 만졌을때, 위아래 좌우로 적당한 가동범위까지 유연하게 움직이는지?
통증이 즉각적으로 발생하지는 않는지?
슬개골과 발가락의 방향성이 일치하는지?
여기서 또한 패턴에 집중하여,
무릎,인대,몸통 어디하나 먼저나서 우세 전략적으로 행동하진 않는지,
무릎 주변의 발목 고관절에 이어 몸통까지 움직임을 확인해야 겠습니다.
운동.
아픈데 운동...해야 하나요?
물론 관절을 포함한 특정 부위에서 기능적 역량이 떨어진다면,
스트레스(부하)를 견딜 수 있는 능력이 낮습니다.
작은강도부터 천천히 강도를 높혀, 걷기에서 경보를 이어 달리기를 하는 것처럼, 꾸준히 스트레스(부하)를 견뎌내도록 지속적으로 운동을 해내는 것이 중요하겠습니다.
중요한 것은, 운동강도의 지속적인 상승 입니다.
추가적 요소.
통증을 유발하는 생활습관 교정(다리꼬기,수면자세)
움직임에 대한 전략 수정 및 실천
훈련을 통한 지속적인 최대 수용 가능 부하 체크
심리적 위측 통증 감소,
개선해 나가겠다는 확실한 목표설정,
to do list 설정(목표달성을 위한 반복행위)
실천
반복
이는 어느 과정 상황에서도 가장 중요한 부분인듯 합니다.
감사합니다.